Диета с низким гликемическим индексом - это диета, основанная на значении гликемического индекса продуктов. Согласно нескольким исследованиям, диета с низким гликемическим индексом может похудеть, снизить уровень сахара в крови, клетчатка снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Однако у этой диеты с низким гликемическим индексом есть и недостатки. Чтобы Diabestfriends могли больше узнать об этой диете с низким гликемическим индексом, прочтите объяснение ниже, хорошо!
Также прочтите: Могут ли диабетики есть манго?
Что такое гликемический индекс?
Углеводы - это питательные вещества, содержащиеся в различных продуктах, включая хлеб, крупы, овощи и молочные продукты. Эти питательные вещества важны для здоровья. Когда вы потребляете углеводы, пищеварительная система организма переваривает их в простые сахара, которые попадают в кровеносные сосуды.
Не все виды углеводов одинаковы. Они также по-разному влияют на уровень сахара в крови. Гликемический индекс - это система измерения, которая классифицирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Выделяют три группы значений гликемического индекса, а именно:
- Низкий: 55 и ниже
- В настоящее время: 56-69
- Высокий: 70 и выше
Лучшим выбором считаются продукты с низким гликемическим индексом. Эти продукты перевариваются и усваиваются организмом медленно, поэтому уровень сахара в крови повышается медленнее и меньше.
Между тем необходимо ограничить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом. Эти продукты быстро перевариваются и усваиваются организмом, что может вызвать быстрое повышение или понижение уровня сахара в крови.
Пища будет иметь значение гликемического индекса только в том случае, если она содержит углеводы. Таким образом, продукты, не содержащие углеводов, не попадут в список гликемического индекса. Примеры продуктов, не содержащих углеводов, включают:
- Мясо
- Курица
- Рыба
- Яйцо
- Травы
- Травы и специи
Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов питания
Есть несколько факторов, влияющих на значение гликемического индекса пищи, а именно:
Виды содержащегося в нем сахара: почти все думают, что любой сахар имеет высокий гликемический индекс. Гликемический индекс сахара варьируется от самого низкого, а именно фруктозы со значением гликемического индекса около 23, до самого высокого, а именно мальтозы около 105.
Структура крахмалаКрахмал - это углевод, состоящий из двух молекул, а именно амилозы и амилопектина. Амилоза плохо переваривается, а амилопектин легко переваривается. Продукты с более высоким содержанием амилозы обычно имеют более низкий гликемический индекс.
Рафинированные углеводы: процессы обработки, такие как измельчение, повреждают молекулы амилозы и амилопектина, что может увеличить значение гликемического индекса. Как правило, чем больше обрабатывается пища, тем выше значение гликемического индекса.
Питательный состав: Добавление белков или жиров в пищу может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемический ответ пищи.
Способ приготовления: приготовление пищи и техника могут повлиять на значение гликемического индекса пищи. В целом, чем дольше готовится пища, тем быстрее ее сахар переваривается и усваивается организмом, что увеличивает ее гликемический индекс.
Уровень зрелости: Незрелые плоды содержат сложные углеводы, которые при созревании превращаются в сахар. Итак, чем более спелый фрукт, тем выше значение гликемического индекса. Например, у незрелого банана гликемический индекс 30, а у спелого банана гликемический индекс 48.
Читайте также: это продукты с низким гликемическим индексом!
Диета с низким гликемическим индексом при диабете
Организм людей с диабетом не может эффективно переваривать сахар, что затрудняет поддержание нормального уровня сахара в крови. Однако, если друзья-диабетики могут контролировать уровень сахара в крови, это может предотвратить различные осложнения, включая болезни сердца, инсульт, а также повреждение нервов и почек.
Несколько исследований показали, что диета с низким гликемическим индексом может снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом. Обзор 54 исследований показал, что диета с низким гликемическим индексом может снизить уровень A1C, массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом или преддиабетом.
Кроме того, несколько исследований также показали, что люди, которые едят много продуктов с высоким значением гликемического индекса, имеют более высокий риск развития диабета 2 типа.
Продукты, которые стоит есть, если вы хотите придерживаться диеты с низким гликемическим индексом
В принципе, если вы придерживаетесь диеты с низким гликемическим индексом, нет необходимости считать калории или обращать внимание на содержание белков, жиров или углеводов в пище.
Друзьям-диабетикам нужно есть только продукты с низким гликемическим индексом. При соблюдении диеты с низким гликемическим индексом вы можете употреблять множество полезных и питательных продуктов, например:
- Хлеб: цельнозерновой, комбинированный или ржаной.
- Фрукты: яблоко, клубника, помидор
- Овощи: морковь, брокколи, сельдерей, кабачки.
- Крахмалистые овощи: сладкий картофель
- Макаронные изделия и лапша: макаронные изделия, гречка, вермишель.
- Рис: коричневый рис
- Пшеница: киноа, ячмень
- Молочные продукты: молоко, сыр, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко.
Вот продукты, которые содержат мало или совсем не содержат углеводов. Примеры этих продуктов все еще можно употреблять как часть диеты с низким гликемическим индексом:
- Рыба и морепродукты: в том числе лосось, тунец, сардины, креветки.
- Другие продукты животного происхождения: в том числе говядина, курица, свинина, коза и яйца.
- Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью.
- Жиры и масла: например, чеснок, базилик, соль и перец.
Продукты, которых следует избегать при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом
Вы можете заменить продукты с высоким значением гликемического индекса продуктами с более низким гликемическим индексом. Примеры продуктов с высоким значением гликемического индекса:
- Хлеб: белый хлеб и рогалики
- Хлопья на завтрак: овсянка мгновенный
- Паста и лапша: кукурузная паста и лапша быстрого приготовления
- Молочные продукты: рисовое молоко и пшеничное молоко.
- Арбуз
- Торты и сладости: пончики, кексы печенье, и другие торты
Здоровые закуски с низким гликемическим индексом
Если вы голодны вне времени приема пищи, вот несколько закусок с низким гликемическим индексом, которые вы можете съесть:
- Орехи без соли
- Фрукт с арахисовым маслом
- Одна чашка ягод или винограда с небольшим количеством сыра
- Греческий йогурт с нарезанным миндалем
- Несколько ломтиков яблока
- Одно вареное яйцо
Недостатки диеты с низким гликемическим индексом
У диеты с низким гликемическим индексом есть некоторые преимущества, но есть и недостатки. Во-первых, гликемический индекс не дает исчерпывающего представления о питании пищи.
На самом деле, также важно учитывать в пище жир, белок, сахар и клетчатку. Есть также много продуктов с низким гликемическим индексом, которые не считаются здоровыми, например мороженое (значение гликемического индекса 27-55 для обезжиренной версии).
Второй недостаток диеты с низким гликемическим индексом заключается в том, что эта система измерения учитывает только влияние одного продукта на уровень сахара в крови. Фактически, большинство продуктов потребляется в больших количествах.
Наконец, гликемический индекс не измеряет количество потребляемых углеводов. Фактически, это важный фактор, определяющий влияние еды на уровень сахара в крови.
Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс, который составляет около 72-80, поэтому его не рекомендуется употреблять при диете с низким гликемическим индексом. На самом деле, арбуз также имеет низкое содержание углеводов, которое составляет 8 граммов углеводов на 100 граммов.
Читайте также: Знание гликемического индекса продуктов
Итак, могут ли друзья с диабетом сидеть на диете с низким гликемическим индексом? Хотя эта диета может помочь диабетическим друзьям контролировать уровень сахара в крови, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Причина в том, что если вы слишком сосредоточитесь на соблюдении диеты с низким гликемическим индексом, есть опасения, что друзья-диабетики потеряют потребление других питательных веществ, которые очень важны для здоровья. (ЭМ-М-М)
Источник:
Линия здоровья. Руководство для новичков по диете с низким уровнем гликемии. Июнь 2020.
Американский журнал клинического питания. Диеты с низким гликемическим индексом как средство лечения диабета: систематический обзор и метаанализ. Октябрь 2019.