Приходит много людей спортзал надеясь быстро нарастить мышцы своего тела. Фактически, для этого требуется не мгновенный процесс. Итак, многие из них на самом деле ошибаются, выполняя упражнения для наращивания мышечной массы.
Также читайте: Как накачать мышцы без необходимости ходить в спортзал
Для тех, кто хочет иметь сильные мышцы, обычный подход - выполнять упражнения, добавляя вес к весам, делая больше упражнений и делая больше подходов и повторений. Однако это не совсем разумный подход.
Некоторые из принципов наращивания мышечной массы - это оптимизация периодов отдыха между тренировками, правильное сочетание подходов и повторений и работа с мышцами по группам мышц. Вот 8 рекомендаций, взятых из нескольких источников, для тех из вас, кто хочет начать тренироваться для наращивания мышечной массы, особенно для новичков.
1. Не тренируйте все части тела за день.
Периоды отдыха и восстановления одинаково важны для увеличения объема и интенсивности вашей программы упражнений. Для этого не заставляйте себя тренировать все части тела, чтобы ваши мышцы и энергия не тратились зря.
Составьте правильный график упражнений. Помните, что для тренировки небольших частей тела с использованием экстремальных весов потребуется много энергии. Для этого вам необходим полноценный отдых и полноценное питание.
2. Делайте много многосуставных движений.
Мышечные упражнения сгруппированы в однослойный (разовая практика) и многосуставный (комбинированное упражнение). Одинарный шарнир это упражнение для тренировки только одной части тела, например бицепса, ног и других.
В то время как многосуставный несколько упражнений для тренировки сразу нескольких частей мышц, например приседания а также подтягивания. Делай больше ходов многосуставный во время тренировки, потому что она задействует несколько групп мышц и более одной пары суставов. Выполняйте это упражнение в начале тренировки, когда тело еще свежо.
3. Увеличьте объем упражнений.
Выбор упражнений с тяжелыми весами и их правильное выполнение - первый шаг к максимальному росту мышц. Это упражнение нужно делать с достаточным количеством подходов и повторений, чтобы получить большие мышцы. Однако не заставляйте себя выполнять упражнения с большим объемом, превышающие ваш предел силы. Слишком большой объем упражнений на самом деле приведет к обратным результатам. Вы должны знать свои собственные пределы.
4. Считайте подходы и повторения.
Идеальное количество повторений в подходе для максимального роста мышц - от 8 до 12. Однако это не значит, что вы должны выполнять эти повторения от начала до конца, в зависимости от силы вашего энергетического сопротивления.
В качестве рекомендации сделайте несколько небольших повторений в упражнении. многосуставный. Сделайте не менее шести повторений в нескольких подходах, чтобы тело начало стимулировать мышечную массу и силу.
Вы также можете использовать режим пирамиды, который заключается в использовании легких весов для большего количества повторений и тяжелых весов для меньшего количества повторений.
5. Проработайте мышцы под разными углами.
Максимально используйте различные инструменты в спортзал тренировать все группы мышц тела, предварительно понимая функцию инструмента. Кроме того, вы должны изучить движения частей тела, которые вы будете тренировать, таких как ноги, руки, руки и другие положения тела, чтобы вы могли определить, какие упражнения можно применить к каждой из этих групп мышц.
Также читайте: Как тренировать мышцы бедра для улучшения сексуальной активности
6. Отрегулируйте время перерыва.
Для обычных тренировок обычно требуется всего 1-2 минуты отдыха между подходами. Однако для интенсивных и изнуряющих экстремальных тренировок увеличивайте периоды отдыха, чтобы у вас было больше времени на восстановление.
7. Не забывайте делать каждый комплекс упражнений.
Вы можете не выполнить комплекс упражнений. Хотя он по-прежнему стимулирует образование мышечных клеток и анаболических гормонов, не привыкайте делать эти ошибки, потому что это будет контрпродуктивно для вашего мышечного роста..
Также читайте: Польза протеина для мышц и тела
8. Тренируйтесь с друзьями.
Увеличивая интенсивность упражнения, нет ничего плохого в том, чтобы попросить друга сопровождать вас во время тренировки. Не только для обеспечения безопасности во время тренировки, но и для оценки сбоев. Некоторые из сопутствующих упражнений: жфорсированные повторения, отрицательные повторения и дропсеты.
Рекомендуется выполнять упражнения для мышц в сопровождении тренер, особенно для новичков. Хотя это можно сделать в одиночку, но тренер может помочь увидеть прогресс выполняемого упражнения. (WK)
