Говоря о пользе клетчатки, необходимой организму, можно сказать бесконечно, начиная с снижения уровня холестерина, поддержания сахара в крови в пределах нормы, контроля веса и заканчивая поддержанием здоровья пищеварительной системы.
Как мы все знаем, клетчатку можно легко получить из овощей и фруктов. Хорошо, но здоровая банда знает, какие фрукты содержат клетчатку? Чтобы узнать больше, давайте посмотрим на список ниже!
Сколько клетчатки нужно организму?
Клетчатка - это непитательное вещество, которое, как известно, очень полезно для пищеварительной системы, поскольку может способствовать опорожнению кишечника. Потребности в клетчатке различаются в зависимости от возраста. Для взрослых требуется около 25-30 граммов потребления клетчатки в день. Это количество должно быть получено с пищей, а не с добавками.
Даже в этом случае, можно сказать, что потребление клетчатки в Индонезии все еще меньше рекомендуемого количества. Фундаментальные исследования здоровья 2013 года (Riskesdas) показывают, что 93,5% индонезийцев старше 10 лет не потребляют рекомендуемое количество клетчатки.
ВОЗ также заявила, что индонезийцы потребляют только 2,5 порции клетчатки в день или 34,5 кг в год. Это количество все еще очень далеко от того, что рекомендовано Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (ФАО), которое составляет 73 кг в год.
Каковы преимущества клетчатки для организма?
Как указывалось ранее, клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе:
- Помогает похудеть и сохранить его в норме.
- Снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снижает артериальное давление.
- Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови.
- Снижает риск рака толстой кишки и рака груди.
- Поддерживать здоровье пищеварительной системы.
- Снижает риск воспаления или воспаления в организме.
Какие фрукты содержат много клетчатки?
Зная ряд преимуществ клетчатки для организма, давайте посмотрим, в каких фруктах содержится много клетчатки. Может быть, один из них - ваш любимый фрукт, банды!
- Маракуйя
Этот южноамериканский фрукт имеет сладкий вкус с кислинкой. Этот тропический фрукт не только низкокалорийный и жирный, он также богат витамином С и является богатым источником клетчатки. В 1 стакане маракуйи содержится не менее примерно 24 граммов клетчатки.
- Гуава
Помимо того, что гуава является одним из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки - 9 граммов на чашку, она также является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витаминов A и C.
- Малина
Малина входит в категорию фруктов с высоким содержанием клетчатки, а это около 8 граммов на 1 стакан. Мало того, малина также богата антиоксидантами, называемыми антоцианами. Эти антиоксиданты также придают малине ярко-красный цвет.
Помимо того, что малина богата клетчаткой и антиоксидантами, она также богата другими фитонутриентами, такими как флаванолы, процианидины и эллагитаннины, которые могут помочь снизить риск некоторых видов рака, сердечных заболеваний, гипертонии и остеопороза.
- Груша
Как и яблоки, груши бывают разных сортов и цветов. Однако, независимо от сорта, все груши содержат большое количество клетчатки. Одна груша среднего размера содержит около 6 граммов клетчатки.
- Авокадо
Помимо того, что авокадо известен как фрукт со здоровым содержанием жира, он также богат клетчаткой. Половина авокадо содержит не менее 5 граммов клетчатки. Мало того, авокадо также содержит множество других питательных веществ, таких как пантотеновая кислота, фолиевая кислота, витамин К и медь. Авокадо также содержит полезные для организма антиоксиданты, а именно лютеин и зеаксантин. Оба хороши для поддержания здоровья глаз.
Читайте также: Красиво и полезно с авокадо
- киви
Киви обладает отличительным вкусом, который предлагает два вкуса, сладкий и кислый одновременно. В 1 стакане измельченного киви содержится не менее примерно 5 граммов клетчатки. Помимо того, что киви богат клетчаткой, он также богат калием и витаминами C и E.
- ежевика
Конкурируя с малиной, ежевика также предлагает не менее высокое содержание клетчатки - около 8 граммов на чашку. Помимо того, что этот фрукт богат клетчаткой, он также является очень хорошим источником витамина С для организма.
- Черника
Члены семейства ягодных известны как фрукты, богатые клетчаткой, включая чернику. Хотя по содержанию клетчатки не так много, как в малине и ежевике, черника по-прежнему считается очень полезной по содержанию клетчатки. В 1 стакане черники содержится около 4 граммов клетчатки.
Не только клетчатка, синий цвет черники также показывает, что этот фрукт богат антиоксидантами, а именно антоцианами. Это содержание антиоксидантов может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и рак, а также улучшить функцию мозга.
- апельсин
Апельсины обычно называют фруктами с содержанием витамина С, который может повысить иммунитет, но знаете ли вы, что этот фрукт также содержит большое количество клетчатки? Ага, в 1 апельсине среднего размера около 4 граммов клетчатки.
- Помело
Другой представитель семейства цитрусовых, грейпфрут, также содержит около 4 граммов клетчатки на 1 чашку. Этот фрукт также очень богат витамином С.
- Гранатовый
Этот сезонный фрукт также имеет высокое содержание клетчатки, что составляет почти 4 грамма на полстакана.
- мандарин
Как и большинство апельсинов, мандарины также являются хорошим источником витаминов C и A и, конечно же, клетчатки. В 1 чашке мандаринов содержится около 3 граммов клетчатки, полезной для организма.
- клубника
Клубника - хороший источник витамина С, калия и клетчатки. Эти три питательных вещества необходимы организму. Говоря о содержании клетчатки, 1 стакан нарезанной клубники содержит около 3 граммов клетчатки.
- Банан
Бананы богаты не только калием, который помогает предотвратить мышечные спазмы, но и клетчаткой, по крайней мере, около 3 граммов на фрукт среднего размера. Кроме того, бананы также являются хорошим источником углеводов и легко перерабатываются организмом.
- вишня
Вишня содержит около 3 граммов клетчатки на чашку и богата клетчаткой и витамином С. Исследования также показали, что употребление вишни может помочь уменьшить окислительный стресс, улучшить сон и уменьшить общую боль от упражнений.
- манго
Этот азиатский фрукт содержит ряд важных питательных веществ, необходимых организму. В 1 чашке манго содержится всего 100 калорий, 3 грамма клетчатки и 100% суточной потребности витамина С.
Клетчатка - важное питательное вещество, необходимое организму. Поэтому убедитесь, что Здоровая банда всегда удовлетворяет их потребности, регулярно употребляя в пищу овощи и фрукты, содержащие много клетчатки.
Что ж, из 15 видов фруктов, содержащих много клетчатки, есть ли какие-нибудь, которые входят в любимые фрукты Здоровой банды или нет? Если есть, давайте расскажем об опыте «Здоровой банды», наслаждаясь этим, написав статьи в разделе «Написание статей» на веб-сайте или в приложении GueSehat.
Источник
Берди. «10 фруктов с самым высоким содержанием клетчатки, которые изменят ваш рацион».
Очень хорошо подходит. «17 фруктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион».
