Снижение уровня холестерина можно начать, изменив свой ежедневный рацион. Вам следует есть больше овощей и фруктов, снижающих уровень холестерина. Холестерин - это похожий на воск компонент, циркулирующий в крови.
Холестерин имеет много преимуществ, таких как формирование клеточных стенок, для выработки гормонов. Но избыток холестерина также очень опасен, поскольку может вызвать образование налета на стенках сосудов или атеросклероз. Атеросклероз может вызвать сердечные приступы и инсульты.
Определенные продукты, особенно овощи и фрукты, могут снизить уровень плохого холестерина ЛПНП и повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП.
Также читайте: Польза фруктов и овощей, предотвращение рака и диабета.
Овощи и фрукты, снижающие уровень холестерина
У каждого типа овощей и фруктов, снижающих уровень холестерина, есть свой способ снижения уровня холестерина. Некоторые овощи содержат растворимую клетчатку, которая связывает холестерин в пищеварительной системе, а затем выводит его из организма, прежде чем попасть в кровоток.
Некоторые фрукты и овощи, снижающие уровень холестерина, содержат полиненасыщенные жиры, которые непосредственно снижают уровень ЛПНП. Есть также фрукты и овощи, которые содержат растительные стеролы и станолы, которые не позволяют организму усваивать холестерин. Вот несколько примеров овощей и фруктов, снижающих уровень холестерина, которые вы должны употреблять часто!
1. Баклажаны и окра
Оба эти низкокалорийные овощи являются хорошими источниками растворимой клетчатки. И баклажаны, и окра могут снизить риск сердечных заболеваний. Несколько исследований показали, что баклажаны, благодаря содержанию в них антиоксидантов, помогают снизить риск сердечных заболеваний.
В одном исследовании кроликов с высоким уровнем холестерина кормили 10 миллилитрами баклажанного сока ежедневно в течение двух недель. В конце исследования у кроликов был более низкий уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов. Помимо LdL, триглицериды являются маркером риска сердечных заболеваний.
Другие исследования на животных показали, что баклажаны оказывают защитное действие на сердце. У животных, которых кормили сырыми или приготовленными на гриле баклажанами в течение 30 дней, улучшилась работа сердца и улучшились сердечные заболевания.
Также читайте: Как наиболее эффективно очищать фрукты и овощи перед употреблением в пищу?
2. Яблоко
Когда-то была пословица, что яблоко в день убережет вас от врача или дантиста. Одно из преимуществ яблок - поддерживать здоровье сердца. Яблоки легко найти, и они полны полезных питательных веществ, таких как витамины и минералы. Кроме того, яблоки содержат полифенолы, клетчатку и фитостерины, которые помогают снизить уровень холестерина.
Было доказано, что питательные вещества, содержащиеся в яблоках и фруктах в целом, помогают улучшить здоровье пищеварительной системы и снизить риск развития определенных типов рака.
Так могут ли яблоки поддерживать здоровый уровень холестерина? Существует ограниченное количество исследований, посвященных взаимосвязи между употреблением яблок в пищу и холестерином. Большинство исследований не исследуют влияние яблок в целом, а только их активные ингредиенты, такие как пектин, полифенолы, фитостерины, растворимая клетчатка или комбинация этих компонентов.
Большинство исследований действительно проводилось на мышах, получавших диету с высоким содержанием холестерина, и лишь несколько исследований проводились на людях. Исследование с участием мышей показало, что количество клетчатки (как нерастворимой клетчатки, так и пектина), обнаруженное в двух яблоках среднего размера (около 6 унций на ломтик), способно снизить общий холестерин на 10% и повысить уровень холестерина ЛПВП примерно на 10%.
В исследованиях на людях ежедневное употребление двух-трех яблок среднего размера приводило к снижению общего уровня холестерина от 5% до 13%. Уровень холестерина ЛПНП был снижен как минимум на 7%, а уровень ЛПВП увеличился на 12%.
Исследования показали, что ингредиенты яблок, которые, скорее всего, способствуют снижению уровня холестерина, - это пектин и полифенолы. Несколько исследований показали, что полифенолы, содержащиеся в яблоках, также могут снижать окисление ЛПНП, что может способствовать развитию атеросклероза.
Также читайте: 3 преимущества яблочного уксуса для тела
3. Вино
Виноград содержит соединение под названием птеростильбен, которое снижает уровень холестерина и триглицеридов. Насколько сильно птеростильбен влияет на ферменты, участвующие в регуляции уровня липидов в крови, было обнаружено в ходе исследований на мышах.
Тесты, проведенные на клетках печени крыс, показали, что действие соединений винограда на ферменты было похоже на действие фибрата, препарата, используемого для снижения уровня триглицеридов и холестерина. Этот препарат принадлежит к тому же классу, что и статины, снижающие уровень холестерина. Кроме того, виноград также содержит ресвератрол, аналогичное соединение, которое также обещает снизить уровень холестерина и жиров в крови.
4. Клубника
В исследовании, проведенном в Италии и Испании с участием нескольких добровольцев, изучалось, может ли регулярное употребление клубники снизить уровень холестерина. Их попросили съедать полкилограмма клубники в день в течение месяца.
Оказалось, что в конце исследования у них значительно снизился уровень плохого холестерина и триглицеридов. Они также исследовали антиоксидантную способность клубники. Команда провела эксперимент, в котором они добавили 500 граммов клубники в ежедневный рацион 23 здоровых добровольцев в течение более месяца.
Результаты опубликованы в Журнал пищевой биохимии, что указывает на то, что уровни общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов снизились на 8,78%, 13,72% и 20,8% соответственно. Однако уровни HLD не увеличились.
Также читайте: Польза клубничного сока для здоровья
5. Цитрусовые
В семействе цитрусовых много фруктов. Помимо яркого цвета, сладкого вкуса и манящего аромата, такие цитрусовые фрукты, как грейпфрут, лимон и апельсин, очень полезны для здоровья.
Апельсины богаты пектином, типом растворимой клетчатки, которая может снизить уровень ЛПНП. Это связано с тем, что цитрусовые содержат антиоксиданты, такие как витамин С, флавоноиды, бета-каротин, ликопин и полезную для сердца растворимую клетчатку, называемую пектином.
Исследователи из Еврейского университета в Иерусалиме протестировали грейпфруты, разновидность грейпфрута, на снижение холестерина. Результаты показали снижение уровня общего холестерина на 15%, «плохого» холестерина ЛПНП на 20% и триглицеридов на 17%.
Другое исследование, опубликованное в журнале Circulation, показало, что грейпфрут предотвращает образование бляшек в артериях (атеросклероз) у животных с высоким уровнем холестерина. Это исследование показывает, что растворимые пектиновые волокна являются основным агентом, замедляющим прогрессирование образования зубного налета.
У животных, получавших диету с высоким содержанием холестерина и пектином грейпфрута, наблюдалось сужение артерий только на 24%, в то время как у животных, получавших диету с высоким содержанием холестерина без пектина, сужение было 45%.
Помимо витаминов и клетчатки, грейпфрут содержит мощный флавоноид под названием нарингенина. Было показано, что эти флавоноиды снижают уровень триглицеридов и холестерина и предотвращают образование бляшек.
Читайте также: Мандарины, фрукты, которые могут снизить уровень холестерина в китайский Новый год.
6. Соя
Считается, что употребление сои и ее производных, таких как тофу, темпе и соевое молоко, является мощным способом снизить уровень холестерина. Даже всего 25 граммов соевого белка в день (10 унций тофу или 2 стакана соевого молока) может снизить уровень ЛПНП на 5-6%.
Но Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что соя существенно не снижает уровень холестерина. Однако есть соевые продукты по-прежнему хорошо, потому что они содержат меньше насыщенных жиров по сравнению с мясом. Соевые бобы также богаты мононенасыщенными жирами, витаминами, минералами и клетчаткой.
Лучший способ есть овощи и фрукты, снижающие уровень холестерина, - это принимать их попеременно. В каждом приёме пищи основной пищевой составляющей является много фруктов и овощей. Переход на понижающую уровень холестерина овощную и фруктовую диету может помочь снизить зависимость от статинов. Ежедневно ешьте разнообразные овощи и фрукты.
Ссылка:
Health.harvard.edu. 11 продуктов, снижающих холестерин
Healthline.com. Польза баклажанов.
Verywellhealth.com. Польза пектина и холестерина в яблоках.
WebMD.com. Виноград может снизить уровень холестерина в крови.
Sciencedaily.com. Исследования показывают, что клубника снижает уровень холестерина
Universityhealthnews.com. Увеличьте уровень холестерина с помощью цитрусовых
Mayoclinic.org. Соя: снижает ли он холестерин?
