Кортизол - это гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками. Здоровые банды должны знать, как снизить уровень гормона кортизола. Таким образом, «Здоровая банда» помогает организму справляться со стрессовыми ситуациями, потому что мозг запускает выработку гормона кортизола в ответ на эти ситуации.
Если уровень гормона кортизола остается высоким в течение длительного времени, это может повлиять на здоровье. Со временем высокий уровень кортизола может вызвать увеличение веса и высокое кровяное давление, нарушить сон и настроение, затем снижает уровень энергии, чтобы увеличить риск диабета.
Читайте также: Исследования: фильмы на рождественскую тематику полезны для психического здоровья
Что произойдет, если гормон кортизола высокий?
За последние 15 лет было проведено множество исследований, которые показали, что высокий уровень кортизола вызывает проблемы со здоровьем, например:
- Хронические осложнения: включая высокое кровяное давление, диабет 2 типа и остеопороз.
- Увеличение веса: Кортизол повышает аппетит и сигнализирует организму о необходимости накапливать жир.
- Усталость: Высокий уровень гормона кортизола нарушает суточный цикл других гормонов, нарушает режим сна и вызывает усталость.
- Нарушение функции мозга: гормон кортизол нарушает память.
- Инфекционное заболевание: гормон кортизол подавляет работу иммунной системы и делает вас более восприимчивым к инфекциям.
- В редких случаях очень высокий уровень кортизола может вызвать синдром Кушинга - редкое, но серьезное заболевание.
Как снизить гормон кортизола
К счастью, есть много способов снизить уровень гормона кортизола. Вот 9 советов по образу жизни, диеты и релаксации для снижения уровня кортизола!
1. Высыпайтесь.
Продолжительность, продолжительность и качество сна влияют на уровень кортизола. Например, 28 исследований по рабочим сдвиг обнаружили, что уровень кортизола повышается у людей, которые спят днем, а не ночью.
Со временем недостаток сна также повысит уровень гормона кортизола. Изменение сдвиг Он также нарушает ежедневный гормональный фон, приводя к усталости и другим проблемам, связанным с высоким уровнем кортизола.
Бессонница и нарушения сна вызывают высокий уровень кортизола в течение 24 часов. Итак, достаточное количество сна - один из способов снизить уровень гормона кортизола. Если у вас есть работа с сдвиг чередуя ночи или смены, вы можете не полностью контролировать свой график сна. Однако есть несколько способов преодолеть это:
- Спорт: старайтесь быть физически активным в рабочее время и по возможности регулярно ложитесь спать.
- Не пейте кофеин на ночь: Избегайте употребления кофеина на ночь.
- Ограничьте воздействие яркого света ночью: выключите экран телевизора, компьютер и другие электронные устройства на несколько минут перед сном.
- Не отвлекайтесь перед сном: ограничьте количество вещей, которые беспокоят перед сном, надев беруши или выключив мобильный телефон.
- Попробуйте вздремнуть в течение дня: Если посменная работа прерывает ваш ночной сон, то сон в течение некоторого времени в течение дня может уменьшить сонливость.
2. Делайте физические упражнения достаточно и регулярно, не переусердствуйте.
В зависимости от интенсивности упражнения могут повышать или понижать уровень гормона кортизола. Через некоторое время очень интенсивные упражнения могут повысить уровень гормона кортизола. Однако в этом случае уровень кортизола кратковременно повышается.
Это кратковременное увеличение помогает телу расти, чтобы справляться с задачами высокоинтенсивных упражнений. Между тем, при упражнениях средней интенсивности уровень гормона кортизола продолжает расти у людей, которые не соответствовать. Итак, продолжайте тренироваться, но столько, сколько ваше тело может, и не заставляйте его. Это один из способов снизить уровень гормона кортизола.
3. Научитесь распознавать стресс.
Стресс - один из триггеров выработки гормона кортизола. Таким образом, вы должны уметь контролировать стресс различными способами. Исследование, проведенное с участием 122 взрослых, показало, что когда писали о стрессовых переживаниях, уровень кортизола повышался более чем на месяц, по сравнению с теми, кто писал о положительном жизненном опыте.
Как уменьшить стресс внимательность или успокоение ума - хороший способ контролировать стресс. Спокойные мысли заменят чувство беспокойства и беспокойства. Как успокоить ум можно с помощью дыхательной гимнастики.
4. Научитесь расслабляться
Было доказано, что существует множество упражнений на расслабление, снижающих уровень кортизола. Глубокое дыхание - это простой метод снижения стресса, который можно использовать в любое время и в любом месте.
Исследования взрослых женщин показали, что почти 50-процентное снижение уровня кортизола связано с дыхательными упражнениями. Другое исследование показало, что массажная терапия может снизить уровень кортизола до 30 процентов. Йога также снижает уровень кортизола и снижает стресс. Кроме того, прослушивание музыки и все виды релаксации могут снизить уровень кортизола.
Также прочтите: Признаки того, что вы испытываете психологический стресс
5. Развлекайтесь
Еще один способ снизить уровень гормона кортизола - быть счастливым и получать удовольствие. Позитивные мысли связаны с более низким уровнем кортизола, а также с более низким кровяным давлением. Позитивные мысли также укрепляют иммунную систему.
Действия, которые повышают удовлетворенность жизнью, действительно улучшают общее состояние здоровья, включая контроль уровня кортизола. Например, исследование 18 здоровых взрослых показало, что кортизол снижает реакцию на смех.
6. Поддерживайте здоровые отношения с друзьями, семьей и партнерами.
Друзья и семья - источник счастья в жизни, но они также могут быть источником стресса. Эта динамика также влияет на уровень кортизола. Исследования показывают, что у детей, выросших в стабильной и теплой семейной среде, уровень кортизола ниже, чем у детей из конфликтных семей.
Так что не думайте только о физическом здоровье. Счастливая семья и друзья - один из способов снизить уровень гормона кортизола.
7. Усыновляйте домашних животных.
Вы знаете, что наличие домашнего питомца, о котором заботятся с любовью, также является одним из способов снизить уровень гормона кортизола. Одно исследование показало, что общение с собаками может снизить стресс. Дети, которые подвергаются стрессу из-за необходимости проходить медицинские процедуры, также испытывают меньший уровень стресса, когда их развлекают милые собаки.
8. Ешьте здоровую пищу.
Пища может сильно повлиять на уровень кортизола, как положительно, так и отрицательно. Слишком большое количество сахара вызывает выработку гормона кортизола. Однако сахар также может снизить уровень кортизола, который вырабатывается в ответ на определенные ситуации, вызывающие стресс. Вот почему сладкие торты привычная пища много людей. Но будьте осторожны, чтобы не получить слишком много сахара.
Вот некоторые продукты, которые, как считается, помогают снизить уровень кортизола:
- Темный шоколад: Два исследования с участием 95 взрослых показали, что употребление темный шоколад снижает реакцию кортизола на проблемы, вызывающие стресс.
- Фрукты: исследование 20 велосипедистов показало, что употребление бананов во время езды на велосипеде снижает уровень кортизола.
- Зеленый чай и черный чай: исследование 75 мужчин показало, что употребление черного чая в течение 6 недель снижает уровень кортизола в ответ на стрессовую задачу.
- Пробиотики и пребиотики: пробиотики являются полезными бактериями в таких продуктах, как йогурт и кимчи. Пребиотики, такие как растворимая клетчатка, служат пищей для этих полезных бактерий. Оба помогают снизить уровень кортизола.
- Воды: обезвоживание увеличивает кортизол. Итак, питьевая вода - это один из способов снизить уровень гормона кортизола.
9. При необходимости принимайте пищевые добавки.
Исследования доказали, что на сегодняшний день существуют две добавки, которые могут снизить уровень кортизола, а именно рыбий жир и ашваганда. Однако исследований пока очень мало.
В одном исследовании участвовало всего семь мужчин, у которых наблюдалось снижение уровня кортизола в ответ на стресс после употребления рыбьего жира. Исследование с большей выборкой из 98 взрослых показало, что прием 125 миллиграммов добавки один или два раза в день может снизить уровень кортизола. (ЭМ-М-М)
Читайте также: 5 продуктов для повышения настроения на понедельник
Источник:
Линия здоровья. Естественные способы снизить уровень кортизола. Апрель 2017.]
Журнал личности. Положительный эффект и психобиологические процессы, имеющие отношение к здоровью. Декабрь 2009 г.
