Фрукты и овощи - важная часть здорового и сбалансированного питания. Фрукты и овощи помогут вам оставаться здоровым. Есть так много преимуществ фруктов и овощей, начиная от предотвращения сердечных заболеваний, рака и заканчивая диабетом.
Чтобы получить все эти преимущества, важно отметить, что вы должны регулярно употреблять фрукты и овощи каждый день в достаточном количестве. Если вы серьезно относитесь к пользе фруктов и овощей, это, конечно, несложно.
Этих фруктов и овощей в изобилии. Существует как минимум девять различных семейств фруктов и овощей, каждое из которых содержит сотни соединений, которые потенциально полезны для здоровья. Таким образом, у вас нет причин избегать употребления фруктов и овощей.
Лучший способ есть фрукты и овощи - есть фрукты и овощи разных цветов. Таким образом, вы получите все необходимые вам полноценные пищевые комбинации.
Чтобы вы были более уверены в пользе фруктов и овощей, вот выдержки из некоторых проведенных исследований о пользе фруктов и овощей для предотвращения различных хронических заболеваний.
Также читайте: Предотвратите похудание от рака, вот 8 преимуществ сока сельдерея!
Польза фруктов и овощей
Из многих преимуществ фруктов и овощей, по крайней мере, если суммировать их, можно получить следующие шесть важных преимуществ:
1. Фрукты и овощи - хорошие источники витаминов и минералов, в том числе фолиевой кислоты, витамина С и калия.
2. Они являются отличным источником пищевых волокон, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и предотвращают запоры и другие проблемы с пищеварением. Диета с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск рака толстой кишки.
3. Они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.
4. Фрукты и овощи способствуют здоровому и сбалансированному питанию.
5. Фрукты и овощи имеют восхитительный вкус, и есть из чего выбрать.
6. Фрукты и овощи также обычно содержат мало жира и калорий (если они не обжарены в большом количестве масла). Вот почему употребление фруктов и овощей может помочь вам поддерживать здоровый вес и сохранить здоровье сердца.
Также прочтите: Влияет ли употребление фруктов на повышение уровня сахара в крови?
Польза фруктов и овощей для предотвращения опасных заболеваний
1. Болезни сердца и кровеносных сосудов
Существуют убедительные доказательства того, что диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Комбинированное исследование, в котором приняли участие 469 551 участник, показало, что более высокое потребление фруктов и овощей было связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение риска составило до 4% на каждую дополнительную порцию фруктов и овощей в день.
Тем не менее, в самом крупном и продолжительном на сегодняшний день исследовании, проведенном в Гарварде, участвовало около 110 000 мужчин и женщин. Они следовали его диетическим привычкам в течение 14 лет. Результаты показали, что чем выше среднесуточное потребление фруктов и овощей, тем ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Чтобы укрепить результаты, в исследовании также сравнивали людей, которые редко едят фрукты и овощи. Оказывается, что по сравнению с людьми, которые едят менее 1,5 порций фруктов и овощей в день, у людей, которые едят 8 или более порций фруктов и овощей в день, риск сердечного приступа и инсульта снижается на 30%.
Наиболее действенными в снижении риска сердечных заболеваний и инсульта являются зеленые листовые овощи, такие как салат, шпинат и зелень горчицы. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, капуста, капуста, бок-чой и капуста, и цитрусовые, такие как апельсины, лимоны, лаймы и грейпфрут (и их соки), также вносят важный вклад.
2. Гипертония.
Для профилактики гипертонии диета DASH (Диетические подходы к остановке гипертонии) настоятельно рекомендуется. Эта диета богата фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами. Диета DASH также ограничивает количество насыщенных и общих жиров.
Исследователи обнаружили, что у людей с высоким артериальным давлением, соблюдающих эту диету, систолическое артериальное давление (верхнее число) снизилось примерно на 11 мм рт. Ст., А диастолическое артериальное давление (нижнее число) - почти на 6 мм рт. Или как эффект от приема лекарств от гипертонии.
Исследование под названием OmniHeart показало, что диета, богатая фруктами и овощами, может снизить кровяное давление еще больше, если заменить углеводы полезными ненасыщенными жирами или белками.
Также прочтите: Может ли карамболь снизить кровяное давление?
3. Рак
Возможно, большинство исследований о пользе фруктов и овощей связано с профилактикой рака. Ряд ранних исследований показали, что существует тесная связь между употреблением фруктов и овощей и защитой от рака.
Исследование под названием «Исследование здоровья медсестер II» с участием 90 476 женщин в пременопаузе и продолжительностью 22 года показало, что у тех, кто ел больше всего фруктов в подростковом возрасте (около 3 порций в день), риск развития рака груди был на 25% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего. .
Было отмечено значительное снижение заболеваемости раком груди у женщин, которые ели больше яблок, бананов, винограда и кукурузы в подростковом возрасте, а также апельсинов и капусты в раннем взрослом возрасте. Но для тех, кто пил фруктовый сок в молодости, не было обнаружено снижения риска.
После того, как исследование было продлено до 30 лет, было обнаружено, что женщины, которые ели более 5,5 порций фруктов и овощей в день (особенно желто-оранжевых овощей и овощей), имели на 11% меньший риск рака груди, чем те, кто ел только 2. 5 порций или меньше.
Отчет Всемирного фонда исследований рака и Американского института исследований рака предполагает, что некрахмалистые овощи, такие как салат и другая листовая зелень, брокколи, бок-чой, капуста, а также чеснок, лук и т. Д., Могут защитить us. от нескольких типов рака, включая рак ротовой полости, горла, голосового аппарата, пищевода и желудка.
Фрукты также обеспечивают такую же защиту, даже в том числе от рака легких. Секрет в том, что специальные компоненты фруктов и овощей, такие как ликопин (пигмент, придающий помидорам красный цвет), могут предотвратить рак простаты.
Читайте также: стакан фруктового сока каждый день увеличивает риск рака.
4. Диабет
Говорить о пользе фруктов для лечения диабета немного сложно, потому что мы знаем, что фрукты сладкие, что может быть опасно для диабетиков. И действительно, исследований в этой области не проводилось.
Одно исследование, в котором приняли участие более 66 000 женщин в рамках исследования «Здоровье медсестер», показало, что большее потребление цельных фруктов, особенно черники, винограда и яблок, было связано с более низким риском развития диабета 2 типа.
Другой важный вывод заключался в том, что чрезмерное потребление фруктового сока было связано с более высоким риском диабета 2 типа. Кроме того, исследование более 70 000 медсестер в возрасте 38-63 лет, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и диабетом, показало, что потребление зеленых листовых овощей и фруктов было связано с более низким риском развития диабета.
5. Ожирение
Данные того же исследования показали, что женщины и мужчины, которые увеличивали потребление фруктов и овощей в течение 24 лет, как правило, теряли больше веса, чем те, кто ел меньше.
Ягоды, яблоки, груши, соя и цветная капуста были связаны с потерей веса, в то время как крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, были связаны с набором веса.
Однако имейте в виду, что добавление большего количества фруктов и овощей в свой рацион не поможет вам похудеть, если они не заменят другие продукты, такие как рафинированные углеводы, белый хлеб и крекеры.
6. Заболевания желудочно-кишечного тракта.
Фрукты и овощи содержат неперевариваемую клетчатку, которая поглощает воду и расширяется при прохождении через пищеварительную систему. Клетчатка может облегчить симптомы несварения желудка и способствовать регулярному опорожнению кишечника, что может облегчить или предотвратить запор.
7. Здоровье глаз
Употребление фруктов и овощей также может сохранить здоровье глаз. В том числе помогает предотвратить два распространенных заболевания глаз, связанных со старением, а именно катаракту и дегенерацию желтого пятна. Два соединения, которые очень полезны для здоровья глаз и содержатся во многих апельсиновых фруктах и овощах, - это лютеин и зеаксантин.
Читайте также: Как предотвратить облысение с помощью суперфруктов
Как выполнять 5 порций приема фруктов и овощей в день
Чтобы получить пользу от фруктов и овощей, вы должны потреблять не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Кампания за потребление 5 порций фруктов и овощей в день была объявлена Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).
Они рекомендуют есть не менее 400 граммов фруктов и овощей в день, чтобы снизить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, инсульт и некоторые виды рака. Вот советы по употреблению 5 порций фруктов и овощей в день:
1. Берите с собой запасы фруктов, куда бы вы ни пошли. Храните фрукты в чистом контейнере целиком или по кусочкам. Когда вы голодны, вам просто нужно есть фрукты и
2. Часто охотиться. Когда вы идете в торговый центр, не забудьте посетить магазины фруктов и овощей в супермаркете или на базаре, чтобы найти новые фрукты и овощи. Советы, как получить пользу от фруктов и овощей, - есть их разных цветов и видов. Вам следовало попробовать темно-зеленые листовые овощи, желтые или оранжевые фрукты и овощи, красные фрукты и овощи, всевозможные орехи и цитрусовые.
3. Оставьте картошку. Картофель - крахмалистый овощ. Лучше выбирать другие овощи, которые богаче питательными веществами и содержат больше клетчатки.
4. Сделал закуску. Готовьте здоровую пищу из фруктов и овощей. Помните, что в одной тарелке меню половина - это овощи. Более частое перекусывание салатов и овощных супов.
Читайте также: Хотите быть вегетарианцем? Вот 7 овощных заменителей мяса!
Ссылка:
Nhs.uk. Почему 5 в день.
extension.org. 10 главных причин есть больше фруктов и овощей.
Harvard.edu. Что вам следует есть.
