Здоровая диета очень важна для тех из вас, у кого есть преддиабет. Вы должны знать, что в этом мире нет ни одной еды, трав, напитков или добавок, которые могут снизить уровень сахара в крови. Могут только лекарства и упражнения.
Однако есть продукты и напитки, которые можно выбрать, потому что они имеют низкий гликемический индекс (ГИ). Это означает, что эти продукты не повышают уровень сахара в крови и не вызывают очень высоких всплесков сахара в крови.
Узнайте и определите, какие продукты вы можете включить в свой рацион. Если вы будете достаточно последовательны, ваш предиабет не перейдет в диабет.
Читайте также: Различные типы вегетарианской диеты
Продукты с низким гликемическим индексом
Вот некоторые продукты, которые, как известно, имеют низкий ГИ, а именно продукты с индексом ГИ 55 или меньше. Для сравнения, индекс GI белого риса очень высок - 83!
1. Авокадо.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) являются важными компонентами диеты, направленной на снижение уровня сахара в крови. Оба типа жира могут повысить чувствительность к инсулину и сделать вас сытым. Оба в авокадо.
У авокадо также низкий показатель ГИ. Исследования показывают, что авокадо может снизить риск метаболического синдрома, состояния, которое очень близко к риску диабета. Помимо снижения риска диабета, регулярное употребление авокадо может снизить риск заболеваний кровеносных сосудов, таких как болезни сердца и инсульт.
2. Омега-3 жирные кислоты в морской рыбе.
Белок помогает поддерживать и восстанавливать клетки тела. Поскольку белок не влияет на уровень сахара в крови, он не имеет рейтинга GI и не повышает уровень сахара в крови. Белок увеличивает чувство сытости, поэтому его можно использовать в качестве замены углеводов, таких как хлеб, рис или макароны.
3. Лук
Чеснок может помочь снизить уровень сахара в крови. Исследования показывают, что употребление чеснока может снизить уровень глюкозы в крови натощак. У чеснока нет рейтинга ГИ, потому что он не содержит углеводов и не повышает уровень сахара в крови. Добавьте в свой рацион больше чеснока.
4. Вишня.
Почти все виды фруктов могут повышать уровень сахара в крови, хотя значение ГИ не то же самое. Один из фруктов с низким значением ГИ - вишня. Вишня содержит антоцианы, которые могут защитить нас от диабета и ожирения. Если вы фанат фруктов, попробуйте есть больше вишни и избегайте бананов, груш и яблок. Вишню можно использовать как десерт.
5. Яблочный уксус.
Уксусная кислота в яблочном уксусе может снизить уровень определенных ферментов в желудке. Одно исследование показало, что яблочный уксус может улучшить чувствительность к инсулину после еды. Попробуйте выпить 20 граммов яблочного уксуса, растворенного в 40 граммах воды, перед едой, чтобы уменьшить скачки сахара в крови.
Также читайте: Этот новый метод диеты может вылечить диабет
6. Зеленые овощи.
Зеленые овощи определенно богаты питательными веществами, такими как магний и витамин А. Эти питательные вещества могут помочь снизить уровень сахара в крови. Так что никогда не оставляйте зеленые овощи в своем ежедневном меню.
Употребление около 1,5 порций листовой зелени в день было связано с 14-процентным снижением риска диабета типа 2. Вся листовая зелень имеет низкий ГИ. У шпината даже показатель ГИ составляет менее 1 на 1 чашку. Кале имеет оценочный показатель GI от 2 до 4.
7. Семена чиа
Семена чиа очень богаты клетчаткой, полезной дыней, жирными кислотами омега-3, кальцием и антиоксидантами. Исследования показали, что диета с высоким содержанием семян чиа может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов. Семена чиа имеют GI всего 1. Их липкая текстура идеальна в качестве загустителя в рецептах пудинга.
8. Какао
Какао - основной ингредиент для приготовления шоколада и закусок, таких как масло какао и шоколад. Перед добавлением сахара он имеет горький вкус, как темный шоколад. Какао-бобы богаты антиоксидантами и содержат флавоноид, называемый эпикатехином.
Он может регулировать выработку глюкозы, активируя ключевой белок, который помогает стабилизировать уровень сахара в крови, даже у тех, кто уже болен диабетом. С этого момента замените свой любимый молочный шоколад на темный шоколад, который содержит 70 или более процентов какао.
9. Черника и ежевика
Ягоды не так сильно повышают уровень сахара в крови, как другие фрукты. Этот фрукт богат клетчаткой и имеет самую высокую концентрацию антоцианов. Антоцианы подавляют определенные пищеварительные ферменты, замедляя пищеварение. Таким образом, он может предотвратить скачки сахара в крови после еды.
В одном исследовании сообщалось, что добавление биоактивной черники (22,5 г) в коктейли улучшило чувствительность к инсулину при инсулинорезистентности. Гликемическая нагрузка черники составляет 5. Удовлетворите своих сладкоежек этим парфе из черничных и персиковых семян чиа.
10. Миндаль и другие орехи.
Миндаль может помочь регулировать и снизить повышение уровня сахара в крови после еды и предотвратить диабет. Одно исследование показало, что у людей, которые ежедневно потребляли 2 унции миндаля, были более низкие уровни глюкозы и инсулина натощак. Другое исследование показало, что потребление миндаля может улучшить чувствительность к инсулину у людей с преддиабетом.
Оценка GI для миндаля составляет 0 !. Это связано с тем, что содержание углеводов в миндале и других орехах очень мало и в них преобладает клетчатка. Но не у всех бывает низкий ГИ, ребята. У кешью даже высокий показатель GI - 22.
11. Цельнозерновые
Когда вы ходите по магазинам или едите вне дома, отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как просо или киноа, а не «белым» зернам, таким как рис, пшеница, которые богаты углеводами и могут вызвать скачки сахара в крови. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, фитохимических и питательных веществ, а также помогают регулировать уровень сахара в крови.
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что употребление в пищу цельного зерна может улучшить чувствительность к инсулину. После употребления цельного зерна уровень инсулина натощак был на 10 процентов ниже.
Читайте также: 9 фатальных ошибок при соблюдении диеты
12. Яйца.
Яйца - один из продуктов, которые часто имеют плохую репутацию, потому что они содержат холестерин. Но для людей с преддиабетом есть яйца безопасно. Как и все источники чистого белка, яйца имеют индекс GI равный 0. Яйца также могут насытить и уменьшить чувство голода. Но помните, не ешьте слишком много яиц, их лучше отварить.
13. Кофе
Есть исследования, которые показывают, что увеличение порции кофе (с кофеином или без кофеина) на одну чашку в день может снизить риск диабета 2 типа более чем на 10 процентов. Но то, что вы добавляете в кофе, тоже имеет значение. Не добавляйте в кофе сахар или молоко. Горький кофе - лучший.
Для предотвращения диабета и преддиабета с помощью диеты продукты с низким показателем GI действительно являются самым разумным выбором. Не забудьте уменьшить общее количество потребляемых углеводов и сахара. Помимо еды не забывайте худеть с помощью упражнений. Единого действенного метода нет, все надо делать вместе. (AY)
