Кальций - один из важных минералов, необходимых организму. Кальций необходим организму для образования костей и зубов, регулирует мышечные сокращения и обеспечивает нормальный процесс свертывания крови.
Дефицит кальция может привести к состоянию, которое у детей называется рахитом, а в более позднем возрасте - к остеомаляции или остеопорозу. Что ж, чтобы предотвратить дефицит кальция в организме, очень важно помнить о правильном питании. Вот некоторые виды продуктов, которые содержат необходимый организму минеральный кальций.
Сколько кальция нужно организму?
Прежде чем выяснять, какие виды продуктов содержат минералы кальция, Здоровая банда также должна сначала понять, какие потребности в кальции необходимы организму. Обычно взрослым в возрасте от 19 до 50 требуется около 1000 мг кальция в день. Это количество эквивалентно 3 стаканам молока по 8 унций.
Употреблять кальций следует в умеренных количествах. Причина в том, что чрезмерное потребление кальция или более 1500 мг в день может иметь негативное влияние на организм, такое как боль в желудке и диарея.
Какие продукты содержат минералы кальция?
1. Зерновые
Некоторые виды зерен, такие как кунжут и чиа, имеют довольно высокое содержание кальция. В 1 столовой ложке или примерно 9 граммах кунжута содержится около 9% суточной потребности в кальции. Сюда не входят другие полезные минералы, такие как медь, железо и марганец.
Между тем, семена чиа не менее восхитительны. В 1 унции или 2 столовых ложках семян чиа содержится около 179 мг кальция. Удивительно, но чиа также содержит ряд других важных питательных веществ.
Семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами и бором. Бор - важный минерал, который может улучшить здоровье костей и мышц, помогая организму перерабатывать кальций, фосфор и магний. Чтобы употребить его, вы можете смешать эти зерна с овсянкой или йогуртом.
2. Сыр
Сыр - отличный источник кальция. Следует также отметить, что организм легче усваивает кальций из молочных продуктов, чем из растительных источников. Сыр пармезан имеет наибольшее содержание кальция - около 331 мг на унцию или около 33% суточной потребности в кальции.
Более мягкие сыры, такие как бри, обычно содержат меньше кальция. В 30 граммах сыра бри содержится 52 мг или около 5% суточной потребности в кальции. Твердые выдержанные сыры, естественно, содержат меньше лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы.
Мало того, основной ингредиент сыра, молоко, также дает много дополнительных преимуществ. Исследование показывает, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском развития метаболического синдрома, который может привести к сердечным заболеваниям, инсульту и диабету 2 типа.
Однако имейте в виду, что сыр также имеет довольно высокую жирность и калорийность. Также необходимо учитывать содержание натрия в нем, потому что некоторые люди к нему чувствительны.
3. Соевое молоко.
Одна чашка соевого молока содержит такое же количество кальция, как и коровье молоко. Поэтому, если вы не можете употреблять коровье молоко, соевое молоко может быть правильным выбором. Помимо того, что соевое молоко богато кальцием, оно также содержит витамин D и меньше насыщенных жиров.
Также читайте: Польза соевых бобов для здоровья
4. Миндаль
Из всех видов орехов миндаль относится к типу орехов с высоким содержанием кальция. На 30 грамм миндаля приходится около 8% суточной потребности в кальции. Миндаль также содержит 3 грамма клетчатки на унцию, а также полезные жиры и белок. Кроме того, миндаль также является хорошим источником магния, марганца и витамина Е.
5. Тофу
Тофу также является хорошим источником кальция. Однако содержание кальция часто варьируется в зависимости от производителя тофу. Обычно количество кальция в нем колеблется в пределах 275-861 мг на полстакана тофу.
6. Семечки подсолнечника
Чашка семян подсолнечника может содержать около 109 мг кальция. Кроме того, семена подсолнечника также богаты магнием, который может уравновешивать действие кальция в организме и регулировать здоровье нервов и мышц. Семечки подсолнечника также содержат витамин Е и медь. Все эти питательные вещества очень хороши для увеличения прочности и гибкости костей, а также для предотвращения потери костной массы.
Однако необходимо учитывать и потребление семян подсолнечника. Семена подсолнечника также часто содержат большое количество соли. Поэтому для получения оптимальной пользы выбирайте свежие семена подсолнечника и в достаточном количестве, чтобы избежать чрезмерного потребления калорий.
7. Эдамаме
Одна чашка эдамаме содержит около 98 мг кальция. Кроме того, эдамаме также содержит высококачественный белок и все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы организму.
8. Листья капусты.
В 2 стаканах листьев капусты содержится около 180 мг кальция. Кроме того, темно-зеленые листья также указывают на то, что капуста богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна, всего 35 калорий на грамм.
9. Брокколи.
Одна чашка брокколи содержит около 87 мг кальция. Диета, богатая брокколи, снижает риск рака. Исследования на грызунах также показали, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки и желудка.
Также читайте: Рецепт наггетсов с сыром и сыром брокколи для MPASI
10. Сладкий картофель.
Сладкий картофель, безусловно, стал одним из продуктов питания, хорошо знакомых жителям Индонезии. Сладкий картофель не только сладкий, но и отличный источник кальция. В 1 сладком картофеле содержится около 68 мг кальция.
Не только кальций, сладкий картофель также богат калием и витаминами А и С. Витамин А является важным антиоксидантом, который может улучшить зрение, предотвратить последствия преждевременного старения и предотвратить рак. Сладкий картофель также имеет низкое содержание жиров и калорий, поэтому он может быть правильным выбором для тех из вас, кто хочет соблюдать диету.
11. Консервы сардины и лосось.
Консервированные сардины и лосось богаты кальцием. Все потому, что кости у этих рыбок мягкие и съедобные.
В банке сардин на 3,75 унции или 92 грамма содержится около 35% вашей суточной потребности в кальции. Между тем, консервы из лосося весом 85 граммов содержат около 21% суточной потребности в кальции.
Помимо кальция, эта жиросодержащая рыба также содержит высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца, мозга и кожи.
Не нужно беспокоиться о содержании ртути, потому что у такой мелкой рыбы, как сардины, ее низкий уровень. Фактически, и сардины, и лосось содержат высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью.
12. Бамия
Чашка сырой бамии содержит около 82 мг кальция. Бамия также является хорошим источником белка, клетчатки, железа и цинка. Бамию можно есть вареной, жареной или маринованной.
Кальций - важный минерал, необходимый организму для поддержания здоровья костей. Недостаток кальция может вызвать ряд проблем со здоровьем, например, от рахита до остеопороза. Поэтому обязательно удовлетворяйте потребности организма в кальции, употребляя в пищу упомянутые выше продукты.
Итак, какая еда самая любимая в «Здоровой банде»? Давай, расскажи историю, написав статью в разделе «Написание статей» на веб-сайте или в приложении GueSehat.com! (СУМКА)
Источник
Линия здоровья. «Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из которых немолочные)».
Медицинские новости сегодня. «Продукты, богатые кальцием, которые могут есть веганы».
NHS. «Кальций».
