Знаете, хорошо спланированная веганская или вегетарианская диета может быть полезной. Поскольку мы должны получать адекватное питание, нам нужно тщательно планировать веганскую или вегетарианскую диету. Итак, «Здоровая банда» должна знать, как правильно придерживаться вегетарианской диеты.
Настоящая и здоровая вегетарианская диета обычно богата углеводами, клетчаткой, каротиноидами, фолиевой кислотой, витамином С, витамином Е и магнием, а также содержит мало насыщенных жиров. Однако обратная сторона вегетарианской диеты заключается в том, что в ней мало белка, жирных кислот омега-3, витамина B12, железа и цинка.
Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, особенно подвержены риску низкого потребления витамина B12 и кальция. Но здоровым бандам не о чем беспокоиться, это можно преодолеть, если мы знаем правильный способ вегетарианской диеты!
Читайте также: Стать вегетарианцем лучше, чем всеядным?
Какие вегетарианцы?
В определении вегетарианской диеты можно выделить несколько предпочтений, а именно:
- веган : не употребляйте все виды мяса, птицы, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов, а также продукты животного происхождения, такие как продукты, содержащие желатин.
- Лакто-вегетарианский : по-прежнему употребляйте молоко и молочные продукты (но не ешьте яйца).
- Лакто-ово-вегетарианский : по-прежнему употребляйте молочные продукты и яйца.
- Флекситаристская или гибкий вегетарианец : новый термин для полу-вегетарианцев. Цель - снизить потребление мяса и увеличить потребление растительных (растительных) продуктов. Этот тип вегетарианцев является более гибким, а именно придерживается растительной диеты с периодическим употреблением мяса или птицы.
- Песковегетарианец или пескетарианец : по-прежнему ешьте рыбу и морепродукты, яйца, молоко и молочные продукты, но не ешьте птицу или другое мясо.
Читайте также: Хотите быть вегетарианцем? Вот 7 овощных заменителей мяса!
Правильный способ вегетарианской диеты
Чтобы придерживаться правильной и здоровой вегетарианской диеты, нам необходимо потреблять множество питательных веществ.
Зерна (зерно)
Продукты, которые попадают в эту категорию цельнозерновые включая рис и макароны, киноа, хлеб зерно, лапша, хлопья или овес. Постарайтесь съесть четыре или более порций в день в зависимости от энергетических потребностей. Одна порция или чашка зерна приготовленный, или кусок хлеба.
Овощи
Сюда входят красочные овощи, которые употребляют в сыром или предварительно приготовленном виде. Постарайтесь съесть хотя бы пять порций, из которых одна порция - это чашка овощей, таких как морковь или стручковая фасоль, и одна чашка листовых овощей.
Фрукты
Ешьте два фрукта в день.
Протеин
Старайтесь употреблять не менее двух порций каждый день. Например, ешьте бобовые, чашку орехов или семян, чашку или 200 граммов тофу или темпе, 1 яйцо.
Кальций
Старайтесь ежедневно употреблять две-три порции продуктов, богатых кальцием. Например, для размера порции вы можете выпить одну чашку молока или напитка, обогащенного кальцием, 40 граммов сыра. Вы также принимаете добавки кальция.
Жиры и масла
В эту группу входят масличные семена, орехи, семена, авокадо.
Обратите внимание на риск недостаточного поступления ряда питательных веществ.
Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны получать достаточное количество следующих питательных веществ:
Железо
Эти питательные вещества важны для транспортировки кислорода по всему телу. Около молодых женщин испытывают дефицит железа. Женщины, соблюдающие вегетарианскую диету, все чаще подвергаются повышенному риску дефицита железа.
Железо из растительной пищи не так легко усваивается организмом, как железо из продуктов животного происхождения. Ешьте обогащенные железом злаки, темно-зеленые листовые овощи, бобовые, тофу, орехи и семена.
Увеличьте абсорбцию железа в организме, употребляя в пищу продукты, содержащие витамин С, с овощами или зерновыми.
Цинк
Эти питательные вещества важны для иммунной системы. Мясо - пищевой источник цинка. Для вегетарианской пищи, источником цинка является хлеб. зерна, цельнозерновые крупы, бобовые и орехи.
Кальций
Эти питательные вещества важны для здоровья костей. Молоко и молочные продукты - лучшие источники кальция, так как они богаты этим питательным веществом. Однако, если мы избегаем употребления молочных продуктов, важно искать другие альтернативы. Примеры продуктов, богатых кальцием, таких как зеленые листовые овощи, брокколи, стручковая фасоль и миндаль.
Витамин B12
Этот витамин необходим для образования красных кровяных телец и поддержания здоровья нервной системы. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. Людям, соблюдающим вегетарианскую диету, может потребоваться специальная добавка витамина B12.
Омега-3 жирные кислоты
Вегетарианские продукты, которые являются хорошими источниками жирных кислот омега-3, - это темно-зеленые листовые овощи, орехи, семена и масла, такие как масло канолы, льняное масло.
Также прочтите: Вегетарианец и веган, в чем разница?
Получение достаточного количества белка
В отличие от углеводов и жиров, организм не может хранить много белка. Итак, нам важно получать достаточное количество белка каждый день. Белок также помогает нам дольше чувствовать сытость.
Большая часть белка из растительной пищи - это несовершенный белок, потому что он не содержит незаменимых для организма аминокислот. Наш организм может производить аминокислоты, но только частично. Итак, люди, соблюдающие вегетарианскую диету, особенно те, кто не употребляет молочные продукты и яйца, должны ежедневно получать белок из различных продуктов.
Идеальный источник белка
Вегетарианские продукты, являющиеся источником белка, - это яйца, молочные продукты, тофу, темпе и другие.
Несовершенный источник белка
Вегетарианские продукты, содержащие несовершенный белок, - это бобовые, стручковая фасоль, орехи, семена, макаронные изделия и хлеб. (ЭМ-М-М)
Источник:
здоровая пища. Как быть здоровым вегетарианцем. Октябрь 2019.
Питайся правильно. Академия питания и диетологии.
