Здоровье сердца тесно связано с образом жизни. Итак, способ сохранить здоровье сердца - это вести здоровый образ жизни, хотя для большинства людей это непросто.
Например, «Здоровая банда» знает, что употребление жирной пищи может увеличить риск сердечных заболеваний, но избежать этого по-прежнему сложно. Это потому, что изменить пищевые привычки непросто.
Каждый хочет иметь здоровое сердце. Потому что сердце - самый жизненно важный орган в теле. Поэтому «Здоровая банда» должна знать, как сохранить здоровье сердца.
Болезни сердца - причина смерти номер один в мире. Итак, Здоровая банда должна знать о здоровье сердца. Даже если у «Здоровой банды» семейный анамнез сердечных заболеваний, все же есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сохранить здоровье сердца.
Хотя 50 процентов риска сердечно-сосудистых заболеваний является генетическим, остальные 50 процентов могут контролироваться образом жизни. Это означает, что Здоровая банда может снизить высокий генетический риск. Поэтому «Здоровая банда» должна знать, как сохранить здоровье сердца.
Читайте также: Риск сердечной недостаточности у диабетиков выше у женщин!
Как сохранить здоровье сердца
Каждый должен знать, как сохранить здоровье сердца. Более того, все больше и больше молодых людей страдают сердечными заболеваниями. Как сохранить здоровье сердца, тесно связано с образом жизни. Вот несколько способов сохранить здоровье сердца:
1. Увеличьте потребление овощей.
Чем больше овощей вы съедите, тем лучше будет здоровье вашего сердца в будущем. Исследования показывают, что люди, которые едят много овощей, имеют более низкий риск сердечных заболеваний.
Фрукты и овощи богаты питательными веществами. Оба содержат полезные для сердца питательные вещества, в том числе клетчатку, антиоксиданты, калий, витамины группы B, витамин A и витамин C. Некрахмалистые овощи, такие как шпинат, брокколи и сладкий перец, содержат мало калорий и углеводов, что может помочь вам. поддерживать вес. Кроме того, овощи также содержат пребиотики, которые являются пищей для хороших бактерий или пробиотиков.
По мнению экспертов, здоровый кишечник и пищеварение играют важную роль в профилактике заболеваний. Кроме того, овощи также помогают уменьшить слабые или хронические воспаления. Оба состояния могут увеличить риск сердечных заболеваний.
Итак, вместо того, чтобы думать о том, насколько следует сократить потребление красного мяса, вам следует сосредоточиться на увеличении потребления овощей. Чтобы сохранить здоровье сердца, старайтесь употреблять пять чашек зелени и овощей в день. Хотя это кажется слишком большим, если смешать с другими продуктами, цель может быть достигнута.
При приготовлении пищи старайтесь в первую очередь сосредоточиться на овощах, а затем на количестве риса и других гарниров. Регулируя порцию еды, следите за тем, чтобы уменьшались не овощи, а другие гарниры. Так на вашей тарелке будет больше овощей.
Также читайте: Как снизить уровень сахара в крови с помощью овощного сока
2. Ограничьте потребление животного жира.
Не будьте слишком уверены, если кто-то скажет, что масло полезно для здоровья. Оба содержат животный жир. Животные жиры и животные белки могут повышать уровень холестерина, тем самым увеличивая риск сердечных заболеваний.
Вместо этого употребляйте хорошие или мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле, авокадо и различных типах орехов, а также полиненасыщенные жиры из рыбы, такой как лосось и сардины, которые полезны для здоровья сердца.
Частично неправильное представление о рисках и преимуществах жиров проистекает из того факта, что насыщенные жиры, получаемые из продуктов животного происхождения, являются нейтральными для некоторых людей. Однако это не означает, что животные жиры безопасны для всех.
Не нужно полностью отказываться от мяса. Однако ограничьте его потребление. Даже если вы едите мясо, убедитесь, что порции небольшие. Кроме того, сократите потребление сахара, а также рафинированных углеводов и масла.
Также важно отметить качество животного жира. В мясе травоядных животных больше питательного жира. Кроме того, увеличьте потребление овощей и фруктов.
Также читайте: Остерегайтесь плохих жиров, которые скрываются во время праздника Ид
3. Уменьшите потребление сахара.
Исследование опубликовано в JAMA Internal Medicine, Люди, потребляющие слишком много сахара, имеют более высокий риск смерти от сердечных заболеваний, даже если у них нет избыточного веса. Итак, ограничение потребления сахара - один из способов сохранить здоровье сердца.
Другое исследование показало, что соблюдение диеты с высоким содержанием сахара в течение трех месяцев изменяет жировой обмен у здоровых мужчин, что приводит к неалкогольной жировой болезни печени. Это заболевание увеличивает риск сердечных заболеваний.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам потреблять не более 6 чайных ложек добавленного сахара в день, а мужчинам - не более 9 чайных ложек. Однако среднее потребление сахара в день для большинства людей превышает этот предел.
Так что именно добавлен сахар? Добавленный сахар - это сахар, не получаемый естественным путем из пищи. В мед в чае добавлен сахар, в то время как в бананы не добавлен сахар.
Некоторые продукты, такие как йогурт, могут содержать как натуральный, так и добавленный сахар и сахар. Обычно соотношение натурального сахара и добавленного сахара четко не указывается на упаковке.
4. Бросить курить.
Вы курите хоть немного? Выкуривание одной сигареты может вызвать негативные изменения, которые могут привести к сердечным приступам. Отказ от курения - один из способов сохранить здоровье сердца.
Курение увеличивает риск атеросклероза, что увеличивает риск образования тромбов, снижает кровоток и увеличивает риск инсульта.
Однако никогда не поздно приступить к устранению уже нанесенного ущерба. Риск сердечных заболеваний снижается до 50% в первый год (после отказа от курения). Через 10 лет эффект становится как у некурящих.
5. Ограничьте употребление алкоголя.
Чрезмерное употребление алкоголя вредит организму. Эта привычка может ослабить сердечную мышцу и вызвать нарушение сердечного ритма. Чрезмерное употребление алкоголя также вызывает слабоумие, рак и инсульт.
Некоторые исследования действительно показывают, что употребление алкоголя в безопасных пределах может снизить риск сердечных заболеваний. Однако результаты этого исследования требуют дальнейшего изучения.
Также прочтите: «Симптомы сердечных заболеваний, которых следует остерегаться!»
6. Программа упражнений.
Физические упражнения могут увеличить силу сердца. Итак, упражнения - также один из способов сохранить здоровье сердца. Исследование 2018 года опубликовано вжурнал Тираж обнаружили, что физическая активность может противодействовать генетическому риску сердечных заболеваний.
В исследовании приняли участие около 500 000 мужчин и женщин в Великобритании. Они обнаружили, что у тех, кто имел высокий риск сердечных заболеваний и занимался спортом, риск ишемической болезни сердца снизился на 49 процентов.
Между тем, AHA рекомендует 150 минут активности средней интенсивности в неделю. Некоторые специалисты рекомендуют всем заниматься 30-60 минут умеренной активности.
В целом цель - повысить физическую активность. Однако это не значит, что вам нужно бегать 32 километра в день. Причина в том, что чрезмерные упражнения защищают от болезней, также не доказана.
7. Уменьшите количество сидячих мест.
Слишком долгое сидение вредно для тела. Это может привести к сердечным заболеваниям, диабету и преждевременной смерти. Если у вас есть работа, которая требует от вас слишком долгого сидения, убедитесь, что вы часто встаете и двигаетесь.
8. Остерегайтесь увеличения веса.
Ожирение является фактором риска высокого кровяного давления, сердечного приступа и инсульта. Даже если вы не страдаете ожирением, простой лишний вес увеличивает риск развития инсулинорезистентности, состояния, которое приводит к диабету и подвержено риску осложнений от сердечных заболеваний.
Специалисты рекомендуют средиземноморскую диету и DASH (Диетические подходы к остановке гипертонии). Оба типа диеты требуют употребления большого количества овощей, особенно зеленолистных овощей, натуральных продуктов и растительных жиров, таких как оливковое масло.
Ваш график приема пищи также важен. Регулярно ешьте три раза в день, плюс одна закуска полезна для энергии тела, уровня сахара в крови, регуляции инсулина, здоровья пищеварительной системы и веса.
9. Снижение стресса.
Вы не поверите, но стресс может увеличить риск сердечных заболеваний, так же как курение и диабет. Причина в том, что хронический стресс заставляет организм всегда находиться в умеренных количествах. бой или полет, вызывая воспаление, высокое кровяное давление и другие нездоровые изменения.
Вы можете уменьшить стресс, используя техники осознанности, а именно сосредоточившись на мыслях и ощущениях вокруг вас. Так вы научитесь контролировать реакцию своего организма на стресс.
Было доказано, что такие упражнения, как медитация, глубокое дыхание и йога, снимают стресс. Исследования показали, что йога может улучшить кровообращение, кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.
10. Общайтесь с другими
Исследования показали, что люди, которые социально изолированы и чувствуют себя одинокими, имеют более высокий риск сердечного приступа или инсульта, чем люди с сильными социальными связями. Итак, общение - это также способ сохранить здоровье сердца.
Исследования также показывают, что благоприятный и счастливый брак снижает риск сердечных заболеваний. Эксперты также установили, что люди, которые довольны своими супружескими отношениями, как правило, более здоровы. (ЭМ-М-М)
Читайте также: Врожденный порок сердца можно обнаружить во время беременности
Источник:
Время. 10 способов сохранить здоровье сердца. Октябрь 2018.
Американская Ассоциация Сердца. Добавлен сахар. Апрель 2018.
