В последнее время семена чиа, безусловно, стали чем-то привычным для любителей экологически чистых продуктов. Эти маленькие семена, похожие на черный базилик, часто рекламируют как суперпродукты.
Неудивительно, что, если его называют суперпродуктом, содержание семян чиа или семян, называемых латинской Salvia hispanica, действительно очень много и полезно для организма. Ряд преимуществ семян чиа для здоровья также неоспорим, начиная от предотвращения сердечных заболеваний, поддержания уровня холестерина и заканчивая снижением риска диабета. Но знает ли «Здоровая банда», как потреблять правильные и более разнообразные семена чиа? Вот несколько советов.
Также прочтите: Можно ли есть семена чиа во время беременности?
Ингредиенты семян чиа
Несмотря на свой небольшой размер, семена чиа богаты необходимыми питательными веществами. Эти семена являются отличным источником омега-3 жирных кислот, богатых антиоксидантами, клетчаткой, железом и кальцием.
Как мы знаем, жирные кислоты омега-3 могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП или его часто называют хорошим холестерином, который предотвращает сердечные приступы и инсульты.
Согласно национальным данным о питании Министерства сельского хозяйства США (USDA), 1 порция или эквивалент 28 граммов семян чиа содержит:
- 131 калория
- 8,4 грамма жира
- 13,07 грамма углеводов
- 11,2 грамма клетчатки
- 5,6 грамма белка
Ежедневное употребление 30% семян чиа обеспечит около 18% суточной потребности в кальции, 27% фосфора, 30% марганца и небольшое количество калия и меди. Семена чиа содержат больше омега-3, кальция, фосфора и клетчатки, чем льняное или льняное семя.
Польза семян чиа для здоровья
Количество питательных веществ в семенах чиа, безусловно, делает их преимущества неоспоримыми. Вот некоторые из преимуществ семян чиа для здоровья:
- Худеть
Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь людям дольше чувствовать сытость. И, как правило, с низким содержанием калорий. Было доказано, что повышенное потребление клетчатки и диета с высоким содержанием клетчатки помогают сбросить вес.
Семена чиа содержат 5 граммов клетчатки на столовую ложку, а также богаты омега-3 жирными кислотами и линолевой кислотой, которые полезны для похудания. При употреблении с водой семена чиа также могут превращаться в гель, что замедляет их переваривание организмом. Это, конечно, может продлить ощущение сытости.
- Предотвратить дивертикулез
Было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает распространенность дивертикулита (воспаление или инфекция дивертикулов, мешков в толстой кишке) за счет поглощения воды в толстой кишке и облегчения дефекации.
Здоровая, богатая клетчаткой диета с большим количеством фруктов и овощей может снизить давление и воспаление в толстой кишке. Точная причина дивертикула неизвестна. Однако это состояние часто связано с привычками, связанными с низким потреблением клетчатки.
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и холестерина
Было показано, что увеличение потребления клетчатки снижает кровяное давление и уровень холестерина. Обзор 67 контролируемых испытаний показал, что умеренное увеличение потребления клетчатки на 10 граммов в день может снизить уровень ЛПНП или плохого холестерина, а также общий холестерин.
Недавние исследования также показали, что пищевые волокна могут играть роль в регулировании иммунной системы и воспаления. Таким образом, он может снизить риск состояний, связанных с воспалением, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и ожирение.
- Помощь диабетикам
Хотя исследований влияния чиа на уровень глюкозы в крови и инсулинорезистентность не так много, исследование 2017 года предполагает, что семена чиа могут преобразовывать глюкозу в углеводы с медленным высвобождением. Это может иметь положительный эффект для людей с диабетом 2 типа.
Диета с высоким содержанием клетчатки также связана с более низким риском развития диабета, поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Основываясь на обзоре результатов нескольких крупных исследований, Национальный институт медицины обнаружил, что диета с 14 граммами клетчатки на каждые 1000 калорий была связана со значительным снижением риска ишемической болезни сердца и диабета 2 типа.
- Поддержание пищеварительной системы и детоксикация
Диета с достаточным количеством клетчатки может предотвратить запоры и улучшить здоровье пищеварительного тракта. Регулярная дефекация необходима для ежедневного выведения токсинов с желчью и калом.
- Омега-3 помогает бороться с сердечными заболеваниями
Исследования показывают, что омега-3 могут снизить риск тромбоза и аритмий, расстройств, которые могут привести к сердечным приступам, инсультам и внезапной сердечной смерти. Омега-3 также могут снижать уровни ЛПНП, общего холестерина и триглицеридов, уменьшать атеросклеротические бляшки, улучшать функцию эндотелия и снижать артериальное давление.
- Содержащийся в нем антиоксидант может бороться с окислительным стрессом.
Известно, что антиоксиданты в семенах чиа защищают от окислительного стресса. Окислительный стресс возникает из-за дисбаланса между производством свободных радикалов, повреждающих клетки, и способностью организма бороться с вредным воздействием этих свободных радикалов.
Благодаря защите антиоксидантов, он может помочь предотвратить старение и защитить мозг, потому что окислительный стресс также является фактором болезни Альцгеймера и Паркинсона.
- Поддерживайте здоровье костей
Как упоминалось ранее, семена чиа содержат несколько важных питательных веществ, связанных со здоровьем костей, включая кальций, магний, фосфор и марганец. Комбинация этих минералов в сочетании с потреблением других питательных веществ и регулярной физической активностью может помочь сохранить плотность костей. Содержание кальция в нем также делает семена чиа еще одним вариантом для тех, кто не любит молоко.
Советы по употреблению семян чиа
В настоящее время семена чиа легко найти на рынке. Семена чиа имеют небольшую форму с черным цветом и довольно пикантным вкусом. Семена чиа можно употреблять в сыром виде, смешивать с хлопьями, йогуртом, овсянкой или смузи. Кроме того, семена чиа также можно использовать в качестве дополнительного ингредиента в кулинарии, например, в выпечке, такой как хлеб или кексы.
В веганской выпечке семена чиа могут заменить яйца. Чтобы использовать его в качестве яйца в выпечке, попробуйте смешать 1 столовую ложку семян чиа с 3 столовыми ложками воды и оставить на несколько минут. Смесь семян чиа и воды, которая загустела, как гель, позже можно использовать вместо яиц при выпечке.
Чтобы приготовить смузи из зеленого чиа, смешайте 2 стакана шпината, 1,5 стакана воды и 2 столовые ложки семян чиа. Затем добавьте 1 очищенный апельсин, чашку клубники и чашку замороженной черники и смешайте их в блендере.
Оказывается, за своим маленьким размером семена чиа имеют много преимуществ для здоровья. Давай, ты думаешь, что тебе хочется добавить семена чиа в свое здоровое меню? (СУМКА)
Источник
Здоровье. «7 преимуществ семян чиа по мнению диетолога».
Линия здоровья. «11 доказанных преимуществ семян чиа для здоровья».
Медицинские новости сегодня. «Каковы преимущества семян чиа?».
WebMD. «Почему семена чиа так популярны?».
