Кого в детстве родители, бабушки и дедушки заставляли есть морковь каждый день, потому что она полезна для глаз? Морковь действительно богата витамином А, который играет важную роль в поддержании вашего зрения. Но оказывается, что не только морковь, но и некоторые продукты и фрукты содержат витамин А для здоровья глаз!
Витамин А, наряду с другими витаминами, минералами и соединениями, является важным микронутриентом. Это означает, что наш организм не может производить его самостоятельно и должен быть получен из ежедневного меню.
Витамин А, который поступает с пищей, будет накапливаться в печени до тех пор, пока он не понадобится организму, затем он связывается вместе с белком и отправляется в те участки тела, которые в нем нуждаются.
Разное о витамине А
Витамин А - это название группы жирорастворимых ретиноидов, включая ретинол, ретиналь и сложные эфиры ретинила. Этот один витамин участвует в различных вещах, включая иммунную функцию, зрение, репродуктивную функцию и клеточную связь.
Есть 2 формы витамина А, доступные в пище, а именно несформированный витамин А (ретинол, ретиниловый эфир) и каротиноиды провитамина А. Несформированный витамин А содержится в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты, рыбу и мясо (особенно в печени). В то время как самый важный провитамин А - это бета-каротин. Обычно его можно найти в овощах и фруктах.
Чтобы помочь усвоению витамина А, вам необходимо включить жир в свой ежедневный рацион. Также важно не готовить продукты, содержащие витамин А, слишком долго, потому что это снизит его содержание.
В Америке количество единиц витамина А на упаковке пищевых продуктов записывается в международных единицах (МЕ) и мкг. Однако в 2020 году на упаковке пищевых продуктов будет указано только содержание витамина А в мкг.
Какое рекомендуемое потребление витамина А?
Рекомендуемое потребление витамина А в день, оказывается, есть правила, понимаете, банды! Эти правила различны для каждого человека, в зависимости от его возраста и пола. Вот описание, основанное на рекомендуемой суточной диете (RDA):
- 0-6 месяцев
Мужчины: 400 мкг РАЭ.
Женщины: 400 мкг РАЭ.
- 7-12 месяцев
Мужчины: 500 мкг RAE
Женщины: 500 мкг RAE.
- 1-3 года
Мужчины: 300 мкг RAE
Женщины: 300 мкг RAE.
- 4-8 лет
Мужчины: 400 мкг РАЭ.
Женщины: 400 мкг РАЭ.
- 9-13 лет
Мужчины: 600 мкг RAE
Женщины: 600 мкг РАЭ.
- 14-18 лет
Мужчины: 900 мкг РАЭ.
Женщины: 700 мкг РАЭ.
Беременные: 750 мкг РАЭ.
Кормящие матери 1200 мкг РАЭ
- 19-50 лет
Мужчины: 900 мкг РАЭ.
Женщины: 700 мкг РАЭ.
Беременные: 770 мкг РАЭ.
Кормящие матери: 1300 мкг РАЭ.
- > 50 лет
Мужчины: 900 мкг РАЭ.
Женщины: 700 мкг РАЭ.
Что произойдет, если у вас дефицит витамина А?
Дефицит витамина А или дефицит витамина А распространены во многих развивающихся странах. Как правило, это связано с отсутствием доступа к продуктам, содержащим витамин А, как животным, так и овощам и фруктам.
Согласно информации Всемирной организации здравоохранения, около 190 миллионов детей дошкольного возраста и 19,1 миллиона беременных женщин во всем мире имеют низкий уровень ретинола в организме.
Кроме того, факты говорят о том, что дефицит витамина А обычно начинается в младенческом возрасте из-за недостатка грудного молока или молозива. Хроническая диарея также играет роль в снижении уровня витамина А в организме маленьких детей. Кроме того, было обнаружено, что дефицит витамина А увеличивает риск диареи.
Наиболее частым симптомом дефицита витамина А у детей младшего возраста, а также у беременных женщин является ксерофтальмия. Ранними признаками этой проблемы являются куриная слепота и неспособность видеть в условиях низкой освещенности. Страшно то, что дефицит витамина А - одна из основных причин детской слепоты, которой невозможно избежать!
Если человеку не хватает витамина А, значит, у него низкий уровень железа в организме. Это может сделать их склонными к анемии. Помимо диареи, они также подвержены высокому риску заражения корью.
Продукты, содержащие витамин А для здоровья глаз
Как упоминалось ранее, существует 2 формы витамина А, которые можно получить из продуктов животного происхождения, а также из овощей и фруктов. Оба важны, потому что витамин А полезен во многих физиологических процессах, включая поддержание целостности и функции всех поверхностных тканей (эпителия), таких как кожа, слизистая оболочка дыхательных путей, кишечник, мочевой пузырь, внутреннее ухо и глаза.
Витамин А также поддерживает ежедневную замену клеток кожи. Этот витамин также обеспечивает способность тканей, таких как конъюнктива, производить слизь и создавать барьер против инфекции. Мало того, витамин А поддерживает здоровье глаз, иммунную систему, помогает росту и развитию, а также размножению.
Ну, во-первых, давайте обсудим продукты, содержащие витамин А, поехали!
- Печень говяжья
Печень животных - самый богатый источник витамина А. Потому что, как и люди, животные хранят витамин А в печени или печени. Кроме того, говяжья печень также богата белком и другими питательными веществами, такими как витамины B2 и B12, железо, фолиевая кислота и холин. В трех унциях говяжьей печени содержится 6582 мкг витамина А.
- Масло печени трески
Рыбная печень также является лучшим источником несформированного витамина А. Только представьте, в 1 столовой ложке жира печени трески содержится 4080 мкг! Рыбий жир также является источником омега-3 жиров, которые полезны для борьбы с воспалениями, поддержания здоровья сердца и предотвращения депрессии.
- сельдь
Около 3 унций сельди содержит 219 мкг витамина А. Кроме того, сельдь является хорошим источником белка и витамина D.
4. Шпинат
Шпинат - один из зеленых овощей, богатых витамином А. Регулярное употребление шпината полезно для здоровья глаз. Кроме того, шпинат богат различными витаминами, такими как витамин C, комплекс витаминов B, витамин K и витамин E.
Фрукты, содержащие витамин А для здоровья глаз
Знаешь, не меньше фруктов, содержащих витамин А для здоровья глаз! Что-нибудь, а?
1. Манго
Пока что манго считается источником витамина С. Но знаете ли вы, что этот фрукт со свежим вкусом также содержит витамин А? Да, 1 цельный манго содержит 112 мкг витамина А. Мало того, манго также богат антиоксидантами и клетчаткой, которые могут помочь работе кишечника, а также контролировать уровень сахара в крови.
2. Клубника.
Один из фруктов, содержащих витамин С, - клубника. Витамин С очень важен для здоровья глаз. Согласно исследованиям, как антиоксидант витамин С может защищать организм от свободных радикалов и предотвращать катаракту или возрастную дегенерацию желтого пятна.
3. Дыня
Знаешь, в половине дыни уже содержится 135 мкг витамина А! Дыня также является лучшим источником антиоксиданта витамина С для улучшения иммунной функции и защиты от различных заболеваний.
4. Абрикос
Еще один фрукт, содержащий витамин А для здоровья глаз, - абрикос! В 100 граммах фруктов содержится 1926 МЕ витамина А.
5. Тыква
Плоды тыквы богаты бета-каротином. Каждые 100 грамм тыквы содержат 217 МЕ витамина А. Так что не удивляйтесь, если это будет считаться фруктом, который содержит витамин А для здоровья глаз, верно? Мало того, тыква также богата антиоксидантами, такими как витамин С, лютеин и зеаксантин.
6. Помидор
Если вы делаете томатный сок, каждая порция 1/3 чашки содержит 42 мкг витамина А! Как и тыква, помидоры содержат лютеин и зеаксантин, которые полезны для поддержания здоровья глаз.
Что ж, мы уже обсудили витамин А, а также продукты и фрукты, которые содержат витамин А для здоровья глаз. Какой твой любимый? Давай, поделись с GueSehat! (НАС)
Ссылка
Управление пищевых добавок: витамин А
Диетологи Канады: пищевые источники витамина А
NDTV: 10 продуктов, богатых витамином А: скажите "да" ярким овощам
Национальный центр биотехнологической информации: что такое витамин А и зачем он нам?
Фонд "Продовольствие для лучшего здоровья": витамин А во фруктах и овощах
