Здоровая банда в эти выходные планирует бежать? Прежде чем заниматься бегом, конечно, нужно подготовиться, как спорт в целом. Один из способов приготовления - употребление пищи в качестве источника энергии. Итак, какие продукты лучше всего есть перед бегом?
Еда важна как источник энергии, поэтому, когда здоровая банда работает, их выносливость сохраняется надолго. Между тем, употребление неправильной пищи или отказ от еды перед бегом может вызвать боль в животе или состояние, при котором уровень энергии резко упадет.
Таким образом, здоровой банде важно знать, какие продукты нужно есть перед бегом. Чтобы узнать, какие продукты лучше есть перед бегом, см. Объяснение ниже: ОК!
Читайте также: Вот как мотивировать подростков регулярно бегать!
Что нужно съесть перед бегом
Для вас важно подавать энергию за три-четыре часа до бега, особенно если беговая дистанция достаточно длинная. В бег на длинные дистанции входят около 10 километров, полумарафоны (21 километр) и марафоны (42 километра).
Если вы планируете бегать менее 60–90 минут, то заранее поесть не так важно, как поесть перед бегом на длинные дистанции.
Прием пищи перед пробежкой выполняет две функции. Во-первых, чтобы вы не чувствовали себя голодными до и во время пробежки. Второй - поддержание оптимального уровня сахара в крови для работы мышц.
Пища, которую можно съесть перед бегом, должна содержать много углеводов, достаточное количество белка и мало питательных веществ, которые могут замедлить пищеварение, особенно жиров и клетчатки.
Убедитесь, что вы выпили около 500-590 миллилитров воды перед бегом, чтобы не обезвоживаться. Вот несколько примеров хорошей еды перед бегом:
- Пять взбитых белков и одно сваренное вкрутую яйцо с двумя белыми хлебцами, желе и бананом.
- Одна чашка (225 граммов) нежирного творога, одна чашка (150 граммов) черники, один ломтик белого хлеба и одна столовая ложка меда.
- Один запеченный картофель среднего размера со сметаной и 85 г куриной грудки на гриле и один кусок рваного хлеба.
- Одна чашка (200 граммов) макарон с 1/2 стакана (130 граммов) соуса маринара, 85 граммов куриной грудки и один ломтик хлеба.
Между тем, перед бегом следует избегать следующих продуктов:
- Жирная еда: жирные сливки или соусы, жареные продукты или продукты, приготовленные с большим количеством масла или сливочного масла.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки: цельные зерна, богатые клетчаткой, бобовые и крестоцветные овощи, такие как капуста и зелень горчицы.
Также читайте: бег полезен не только для физического здоровья, но и для психического здоровья!
Хорошие закуски, которые стоит съесть перед бегом
Перекусы перед бегом употребляются за 30-60 минут, что способствует быстрому обеспечению организма энергией. Закуски важны только в том случае, если вы собираетесь бегать более 60 минут. Однако вы также можете перекусить, даже если время работы составляет менее 60 минут.
Закуски выполняют ту же функцию, что и хорошая еда перед пробежкой, а именно сдерживают чувство голода и обеспечивают оптимальный уровень сахара в крови. Закуски перед пробежкой, как правило, должны содержать углеводы и гораздо меньше калорий, чем продукты, которые можно съесть перед пробежкой.
Поэтому убедитесь, что закуски потребляются в небольших количествах. Причина в том, что упражнения в желудке, который слишком наполнен пищей, могут вызвать расстройство желудка, тошноту и рвоту.
Примеры закусок перед запуском:
- Один фрукт, например банан или апельсин
- Половина порции энергетический батончик
- Половина булочки
- Полстакана сухой каши
В дополнение к перекусу перед пробежкой выпейте 150–295 миллилитров воды, чтобы поддерживать водный баланс. Так же, как хорошо поесть перед пробежкой, ограничьте потребление закусок, особенно с высоким содержанием жира и клетчатки.
Вы также можете отказаться от молочных продуктов, особенно если вы не знаете, насколько ваш организм переносит лактозу в молочных продуктах.
У некоторых людей чрезмерное потребление лактозы может вызвать расстройство желудка, такое как вздутие живота, газы и диарея. Продукты с высоким содержанием лактозы - это продукты, содержащие молоко, сыр, масло или сливки.
Йогурт также является молочным продуктом, но, как правило, легче переносится из-за более низкого содержания лактозы.
Читайте также: 6 изменений в теле во время тренировки
На что обратить внимание перед бегом
Чтобы обеспечить свое тело энергией перед бегом, обязательно поэкспериментируйте, чтобы выяснить, какие продукты лучше всего подходят для вашего тела. Например, возможно, ваш желудок лучше подходит для употребления белого риса, чем печеного картофеля перед пробежкой.
Или, может быть, вы чувствуете, что употребление яблока перед бегом вызывает расстройство желудка, а банан - нет. Так что продолжайте экспериментировать, особенно если вы регулярно бегаете.
В качестве рекомендации вам не следует делать что-то новое, чего вы никогда раньше не делали, в день тренировки. Это сделано для предотвращения риска, потому что вы не знаете, как ваше тело реагирует на новую деятельность или вещь.
Источник:
Линия здоровья. Что съесть перед бегом. Октябрь 2018.
Журнал спортивной медицины. Роль питания в повышении работоспособности и восстановлении после тренировки. Август 2015 г.
ThomasDT. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Март 2016 г.
