Оказывается, диета играет важную роль в поддержании здоровья сердца. Это связано с тем, что определенные продукты могут влиять на уровень холестерина, триглицеридов и артериальное давление. Избыточный жир и плохой холестерин являются факторами риска сердечных заболеваний.
Есть много видов здоровой пищи для сердца, банды! Практически все доступно вокруг вас и стоит дешево. Тогда какие здоровые продукты для сердца вам нужно знать? Давай, держи свое сердце здоровым, употребляя здоровую пищу!
Здоровая пища для сердца
Сердечные заболевания являются одним из основных факторов смертности во всем мире. Следовательно, нужно поддерживать здоровое сердце. Вот полезные для сердца продукты, которые вам нужно знать!
1. Зеленые листовые овощи
Можно легко найти зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и горчица. Зеленые овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, зеленые листовые овощи также являются хорошим источником витамина К и нитратов для защиты и снижения жесткости артерий, снижения артериального давления и улучшения функции клеток, выстилающих кровеносные сосуды.
Несколько исследований также обнаружили связь между употреблением зеленых листовых овощей и риском сердечных заболеваний. Те, кто ест зеленые листовые овощи, имеют меньший риск сердечных заболеваний. В другом исследовании женщины, которые ели зеленые листовые овощи, имели более низкий риск ишемической болезни сердца.
2. Цельнозерновые
Цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП или плохого холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Несколько исследований также показали, что употребление цельнозерновых продуктов улучшает здоровье сердца.
В одном исследовании употребление 3 порций цельного зерна в день снижает риск сердечных заболеваний на 22%. Кроме того, согласно другим исследованиям, употребление 3 порций цельного зерна также может снизить систолическое артериальное давление примерно на 6 мм рт.ст., что достаточно для снижения 25% риска инсульта.
3. Ягоды
Клубника, черника, ежевика и малина богаты питательными веществами и играют важную роль в здоровье сердца. Ягоды также богаты антиоксидантами, такими как антоцианы, которые защищают от окислительного стресса и воспалений. Исследования показывают, что употребление ягод может снизить риск сердечных заболеваний.
Другие исследования показали, что ежедневное употребление черники улучшает функцию клеток, выстилающих кровеносные сосуды, которые контролируют кровяное давление и свертываемость. Употребление ягод также связано со снижением уровня плохого холестерина (ЛПНП), систолического артериального давления, индекса массы тела и воспаления.
Если вы хотите упасть более здоровым, ягоды могут стать одним из низкокалорийных и вкусных перекусов. Вы также можете добавлять ягоды в еду, которую едите.
4. Авокадо.
Авокадо - один из полезных для сердца продуктов, поскольку он содержит мононенасыщенные жиры. Употребление авокадо также связано с понижением уровня холестерина и снижением риска сердечных заболеваний.
Согласно исследованиям, люди с избыточным весом (ожирением), которые каждый день едят авокадо, испытывают снижение уровня холестерина. Авокадо также богат калием, который является важным питательным веществом для здоровья сердца.
5. Рыбий жир
Рыба, такая как лосось, сардины и тунец, богата жирными кислотами омега-3 и полезна для здоровья сердца. Согласно исследованию, употребление лосося 3 раза в неделю в течение 8 недель значительно снизило диастолическое артериальное давление.
Кроме того, употребление рыбы в долгосрочной перспективе приведет к снижению уровня общего холестерина и триглицеридов, артериального давления и нормального уровня сахара в крови.
Если вы не едите морепродукты, рыбий жир может стать вариантом для получения омега-3. Было доказано, что добавки с рыбьим жиром снижают уровень триглицеридов в крови, улучшают функцию артерий и снижают кровяное давление.
6. Грецкие орехи
Грецкие орехи являются хорошим источником клетчатки и микроэлементов, таких как магний, медь и марганец. Исследования показывают, что включение нескольких порций грецких орехов в ежедневный рацион может сохранить здоровье сердца. Это потому, что употребление грецких орехов может снизить уровень плохого холестерина на 16%.
7. Темный шоколад
Ты любишь шоколад, банда? Темный шоколад, богатый антиоксидантами, также полезен для сердца. Исследования также показывают, что употребление шоколада не менее 5 раз в неделю на 57% снижает риск ишемической болезни сердца.
Тем не менее, важно знать, что исследования взаимосвязи между потреблением темного шоколада и сердечными заболеваниями не всегда учитывают другие факторы. Шоколад с высоким содержанием сахара и калорий на самом деле вреден для здоровья. Выбирая темный шоколад для употребления, убедитесь, что он высокого качества с содержанием какао не менее 70%.
8. Помидор
Помидоры содержат ликопин, который является мощным антиоксидантом. Антиоксиданты могут нейтрализовать вредные свободные радикалы, предотвратить воспаление и даже полезны для здоровья сердца. Согласно исследованиям, существует связь между низким уровнем ликопина и повышенным риском сердечного приступа и инсульта.
Другое исследование с участием 50 женщин с избыточным весом показало, что употребление 2 сырых помидоров 4 раза в неделю может повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Более высокий уровень холестерина ЛПВП может снизить избыток холестерина и зубного налета в артериях, тем самым предотвращая сердечные заболевания и инсульт.
9. Миндаль
Миндаль полезен для сердца и богат питательными веществами, поскольку содержит множество витаминов и минералов. Кроме того, миндаль является хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров для здоровья сердца.
Исследования показывают, что употребление миндаля снижает уровень холестерина. Согласно исследованию, проведенному с участием 48 человек, у тех, кто имел высокий уровень холестерина и потреблял 43 грамма миндаля ежедневно в течение 6 недель, был более низкий уровень плохого холестерина (ЛПНП) и уменьшился жир на животе.
Другие исследования показали, что употребление миндаля также может повысить уровень холестерина ЛПВП. Это может уменьшить образование зубного налета и сохранить чистоту кровеносных сосудов. Хотя миндаль богат питательными веществами, он также калорийен.
10. Чеснок.
Чеснок издавна известен своими различными свойствами, облегчающими определенные заболевания. Оказывается, чеснок также является одним из полезных продуктов для сердца. Согласно исследованиям, употребление экстракта чеснока в дозе 600–1500 мг каждый день в течение 24 недель может снизить кровяное давление.
В одном обзоре 39 исследований также упоминалось, что чеснок может снизить общий холестерин в среднем на 17 мг / дл и плохой холестерин (ЛПНП) примерно на 9 мг / дл у людей с высоким уровнем холестерина. Однако имейте в виду, что чеснок, используемый в исследованиях, обычно бывает сырым или в виде экстракта.
11. Оливковое масло.
Оливковое масло содержит антиоксиданты и мононенасыщенные жирные кислоты, полезные для сердца. Фактически, на основе исследования, проведенного с участием 7216 человек, было обнаружено, что у тех, кто употреблял оливковое масло, риск развития сердечных заболеваний был на 35% ниже.
Мало того, согласно исследованиям, оливковое масло также связано с более низким риском смерти от сердечных заболеваний, который составляет около 48%. Другие исследования даже показали, что люди, употребляющие оливковое масло, имеют более низкое систолическое и диастолическое артериальное давление.
Итак, вы знаете, что такое здоровая пища для сердца? Давай, начни есть еду на банду! О да, если вы хотите спросить эксперта о здоровье, не стесняйтесь использовать функцию «Форум», доступную на GueSehat.com. Ознакомьтесь с функциями прямо сейчас!
Источник:
Линия здоровья. 2018. 15 невероятно полезных для сердца продуктов .
Медицинские новости сегодня. 2018. 16 лучших продуктов для здорового сердца.
